حاسبة كتلة الجسم (BMI)
أدخل طولك ووزنك لتعرف مؤشر كتلة جسمك وتصنيفه، ونطاق الوزن الصحي المناسب لطولك.
ما هو مؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) رقم يربط بين وزنك وطولك ليعطي مؤشراً سريعاً على ما إذا كان وزنك في النطاق الصحي:
مثال: شخص وزنه 80 كغ وطوله 1.75 م → 80 ÷ (1.75 × 1.75) = 26.1
| المؤشر | التصنيف | الدلالة العامة |
|---|---|---|
| أقل من 18.5 | نقص في الوزن | قد يشير إلى سوء تغذية أو حالة صحية تستدعي المراجعة |
| 18.5 – 24.9 | وزن طبيعي | النطاق المرتبط بأقل المخاطر الصحية |
| 25 – 29.9 | زيادة في الوزن | مرحلة يُنصح فيها بتعديل النمط الغذائي والحركي |
| 30 – 34.9 | سمنة درجة أولى | ترتفع فيها مخاطر السكري وارتفاع الضغط |
| 35 – 39.9 | سمنة درجة ثانية | تستدعي متابعة طبية منتظمة |
| 40 فأكثر | سمنة مفرطة | تحتاج خطة علاجية بإشراف مختص |
حدود المؤشر — متى لا يصلح؟
مؤشر كتلة الجسم أداة مسح سريعة لا أكثر، ولا يفرّق بين مصادر الوزن. لهذا يعطي نتائج مضلّلة في حالات معروفة:
- الرياضيون وأصحاب الكتلة العضلية العالية: العضلات أثقل من الدهون بالحجم نفسه، فقد يصنَّف رياضي في نطاق «زيادة الوزن» رغم أن نسبة دهونه منخفضة جداً.
- كبار السن: تقلّ الكتلة العضلية مع العمر، فقد يبدو المؤشر طبيعياً رغم ارتفاع نسبة الدهون.
- الحوامل والمرضعات: المؤشر غير صالح للتقييم في هذه المراحل.
- الأطفال والمراهقون: يحتاجون مخططات النمو المئينية الخاصة بالعمر والجنس، لا التصنيف العام أعلاه.
لهذا يُنصح بقراءة المؤشر إلى جانب مقاييس أخرى، أهمها محيط الخصر، لأن دهون البطن تحديداً هي الأشد ارتباطاً بمخاطر القلب والسكري. القاعدة الشائعة: يُنصح ألا يتجاوز محيط الخصر 102 سم للرجال و88 سم للنساء.
خطوات عملية لتحسين المؤشر
ابدأ صغيراً وقابلاً للاستمرار
خسارة 5% إلى 10% من الوزن الحالي تحسّن ضغط الدم وسكر الدم والدهون تحسّناً ملموساً — دون الحاجة إلى الوصول إلى «الوزن المثالي». والهدف الواقعي المستدام هو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع.
راقب السائل قبل الصلب
المشروبات المحلاة والعصائر من أسهل مصادر السعرات التي يمكن حذفها دون شعور بالحرمان.
الحركة أولاً
التوصية العامة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل — أي نحو 30 دقيقة في خمسة أيام. المشي السريع يكفي، ولا حاجة إلى نادٍ رياضي للبدء.
لا تهمل العضلات
تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً تحافظ على الكتلة العضلية أثناء إنقاص الوزن، وهو ما يمنع تباطؤ الأيض.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب مؤشر كتلة الجسم؟
اقسم وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر. مثلاً 80 كغ وطول 1.75 م: 80 ÷ (1.75)² = 26.1. الأداة أعلاه تقوم بذلك مباشرة وتعطيك التصنيف.
ما هو المؤشر الطبيعي؟
من 18.5 إلى 24.9 يُعدّ وزناً طبيعياً. وما دون 18.5 نقص في الوزن، ومن 25 إلى 29.9 زيادة، و30 فأكثر سمنة بدرجاتها.
هل المؤشر دقيق للرياضيين؟
لا. المؤشر لا يفرّق بين وزن العضلات ووزن الدهون، فقد يصنّف رياضياً ذا كتلة عضلية عالية في نطاق زيادة الوزن رغم انخفاض نسبة دهونه.
ما الوزن المثالي لطولي؟
لا يوجد رقم واحد بل نطاق. الأداة تحسب لك النطاق الذي يقع فيه مؤشرك بين 18.5 و24.9 بناءً على طولك.
هل يصلح المؤشر للأطفال؟
لا. الأطفال والمراهقون يحتاجون مخططات النمو المئينية الخاصة بالعمر والجنس، ويقيّمها طبيب الأطفال.
كم أحتاج لخسارة الوزن بأمان؟
المعدل الآمن المستدام عموماً من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعياً. وخسارة 5% إلى 10% فقط من الوزن الحالي تحسّن المؤشرات الصحية تحسّناً ملموساً.