حاسبة السعرات الحرارية
اعرف معدل أيضك الأساسي واحتياجك اليومي من السعرات حسب نشاطك، والسعرات المطلوبة لهدفك من إنقاص أو زيادة الوزن.
توزيع مقترح للعناصر الغذائية
| العنصر | النسبة | السعرات | الغرامات يومياً |
|---|
كيف يُحسب الاحتياج اليومي؟
الحساب يتم على مرحلتين. الأولى حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو ما يحرقه جسمك وأنت في راحة تامة لمجرد إبقائك حياً — التنفس، ضخ الدم، تنظيم الحرارة، عمل الأعضاء. ونستخدم لذلك معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأدق للأشخاص الأصحاء بحسب أغلب المراجعات:
للإناث: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161
والمرحلة الثانية ضرب هذا الرقم في معامل النشاط لنحصل على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) — وهو عدد السعرات الذي يحافظ على وزنك ثابتاً.
إنقاص الوزن وزيادته
القاعدة التقريبية أن كل 7,700 سعرة عجز أو فائض تعادل نحو كيلوغرام واحد من الوزن. أي أن عجزاً يومياً مقداره 550 سعرة يقارب نصف كيلوغرام أسبوعياً.
لماذا يتوقف نزول الوزن؟
- انخفاض الأيض مع نزول الوزن: جسم أخف يحرق أقل، فالرقم الذي كان يُنقص وزنك يصبح مع الوقت رقم ثبات. أعد الحساب كل خمسة كيلوغرامات.
- تقدير غير دقيق للسعرات: الزيوت والصلصات والمكسّرات من أكثر مصادر السعرات التي تُنسى.
- قلة النوم والتوتر: يؤثران في هرمونات الشهية تأثيراً مثبتاً.
- احتباس الماء: قد يخفي نزول الدهون على الميزان لأسابيع.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحتاج يومياً؟
يعتمد على جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. أدخل بياناتك في الحاسبة أعلاه لتحصل على معدل أيضك الأساسي واحتياجك اليومي الفعلي.
ما هو معدل الأيض الأساسي BMR؟
عدد السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة لمجرد الحفاظ على وظائفك الحيوية: التنفس وضخ الدم وتنظيم الحرارة وعمل الأعضاء.
كم سعرة يجب أن أقلّل لإنقاص كيلوغرام؟
كل كيلوغرام يقارب 7,700 سعرة. عجز 1,100 سعرة يومياً يقارب كيلوغراماً أسبوعياً، وعجز 550 سعرة يقارب نصف كيلوغرام.
ما أقل عدد سعرات آمن يومياً؟
يُنصح عموماً بعدم النزول تحت 1,200 سعرة للإناث و1,500 للذكور دون إشراف طبي، لصعوبة تغطية احتياجات البروتين والفيتامينات والمعادن دون ذلك.
لماذا توقف نزول وزني رغم التزامي؟
الأسباب الشائعة: انخفاض معدل الأيض مع نزول الوزن، وتقدير غير دقيق للسعرات وخاصة الزيوت والصلصات، وقلة النوم والتوتر، واحتباس الماء. أعد حساب احتياجك كل خمسة كيلوغرامات.
هل معادلة ميفلين هي الأدق؟
تُعدّ من أدق المعادلات للأشخاص الأصحاء وفق أغلب المراجعات العلمية، لكنها تبقى تقديراً. الفروق الفردية في الأيض قد تصل إلى 10% صعوداً أو نزولاً.